أعلى 5 أطعمة صحية غنية بالبروتين
لا يهم فقط تناول أطعمة تحتوي على بروتين، بل من المهم أيضاً أن تكون صحية، فيما يلي مجموعة من أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:
1. صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج أحد أغنى الأطعمة بالبروتين، والتي يمكن تحضيرها بطرق عديدة وبنكهات متنوعة تناسب مختلف الأذواق.
يحتوي صدر دجاج منزوع الجلد والعظم يبلغ من الوزن 100 غرام على 32.1 غرام من البروتين، مقابل 166 سعرة حرارية.
2. التونة
تعد أسماك التونة مصدر غني جداً بالبروتين، وكذلك مصدر للأحماض الدهنية الصحية والمفيدة للقلب على وجه الخصوص.
يمكن أن يتم تخزين التونة بالماء أو بالزيت، وتحتوي الحصة الواحدة من التونة المخزنة بالماء (100 جرام) على 19 غرام من البروتين، مقابل 90 سعرة حرارية تقريباً.
3. العدس
العدس من أنواع البقوليات الأكثر غنى بالبروتين النباتي، والتي تعد أيضاً مصدر غني بالألياف، والحديد، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز.
يمتاز العدس بإمكانية تحضيره بطرق عديدة، مثل سلطة العدس، وشوربة العدس، ومجدرة العدس والبرغل. ويختلف محتوى البروتين في العدس باختلاف طريقة تحضيره، وفيما يلي توضيح ذلك:
- يحتوي كوب (198 غرام) من بذور العدس الناضجة المطبوخة (المسلوقة) على 17.9 غرام من البروتين، و230 سعرة حرارية.
- يحتوي كوب من شوربة العدس (248 غرام) على 9.3 غرام بروتين، و139 سعرة حرارية.
- يحتوي كوب (100 غرام) من بذور العدس الأحمر الخام (النيء) على 23.9 غرام من البروتين، و358 سعرة حرارية.
4. البيض
يعتبر البيض من مصادر البروتين الحيوانية، ويحتوي بالإضافة إلى البروتين على العديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل فيتامين بي 12، وفيتامين أ، ومعدن السيلينيوم، والكولين. ويعد كذلك مصدر للدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
تحتوي بيضة كاملة بوزن 100 جرام على 12.4 جرام بروتين، و147 سعرة حرارية. وينقسم محتوى البيضة الواحدة إلى ما يعرف باسم بياض البيض وصفار البيض، ويعد بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريباً.
5. جبن القريش
تعتبر جبنة القريش أو جبنة الكوتاج من أغنى أنواع الأجبان بالبروتين، والتي يمكن تناولها مع الفاكهة أو تحضير الفطائر والمخبوزات الشهية بها.
يحتوي كوب واحد من جبن القريش قليل الدسم (220 جرام، 2% دهون) على 24 جرام من البروتين تقريباً، و185 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى البروتين، تعد جبنة القريش أيضاً مصدر غني لمجموعة من الفيتامينات والمعادن، أبرزها الكالسيوم، والفوسفور، وفيتامين بي 12، وفيتامين بي 2، والسيلينيوم.
الاحتياج اليومي من البروتين
بعد معرفتك بهذه المجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، إليكم الكمية الموصى بها من الاحتياج اليومي فيما يأتي:
- الأطفال ما بين 9-13 عام: 34 غرام من البروتين.
- النساء: 46 غرام من البروتين.
- الرجال: 56 غرام من البروتين.
التعليقات